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Come allenarsi a casa individualmente - soluzioni di allenamento nel periodo di emegenza COVID-19

di Filippo Spolverato

home_training.jpgE’ un fatto ormai ben assodato, a cui tutti noi siamo sottoposti dopo il DPCM di lunedì 09 Marzo, in cui si evince che è vietata ogni forma di assembramento di persone in luoghi pubblici o aperti al pubblico.

Questo vale anche per ogni forma di allenamento collettivo svolto all’aperto e/o in ambienti chiusi (palestre, piscine, etc.) che viene espressamente vietata, pertanto l’unica soluzione alternativa per mantenere il proprio stato di forma attuale è quella di svolgere sessioni di allenamento all’interno della propria abitazione.

L’allenamento che si predilige in queste circostanze viene definito “bodyweight” o “a corpo libero”, che trae la propria origine dall’antica Grecia.

Le prime testimonianze risalgono agli spartani e agli atleti olimpici, la belligerante società spartana basava la preparazione atletica dei propri cittadini su esercizi a corpo libero. Anche gli atleti greci e romani erano dediti a questo tipo di allenamento, considerato propedeutico per acquisire mobilità articolare e flessibilità.

I benefici dell’allenamento a corpo libero sono molteplici, ed oggi giorno sono anche coadiuvati dall’ausilio della tecnologia e delle varie applicazioni che aiutano a programmare vere e proprie tabelle di marcia e di monitoraggio sia degli esercizi che dei progressi ottenuti.

Allenarsi a corpo libero significa anche variare e poter scegliere tra un’infinita di esercizi il che crea meno stress per le articolazioni, tonificando nel modo giusto e aumentando la massa muscolare in maniera funzionale.

Nella fase di programmazione degli allenamenti, specialmente per quanto concerne l’attività dell’arbitro di calcio, uno dei protocolli più efficaci è sicuramente il protocollo Tabata.

Questo è un metodo di allenamento ideato negli anni '90 dall'omonimo scienziato giapponese, che rientra nell'insieme degli allenamenti intervallati ad alta intensità – High Intensity Interval Training.

Il protocollo Tabata nasce con l'obiettivo di migliorare le caratteristiche aerobiche e anaerobiche d'oltre soglia (anaerobica), si presta molto alla preparazione generale degli sport da combattimento, ma anche di quelli di squadra che si basano sull’utilizzo della corsa.

Consiste nell'esecuzione di venti o trenta secondi di lavoro al massimo dell'intensità, alternate da dieci secondi di recupero passivo, la serie dura all'incirca quattro minuti.

Ha il vantaggio d'essere molto breve, seppur faticoso, ma lo svantaggio di non prestarsi all'allenamento dei neofiti, inoltre, è assolutamente sconsigliabile integrarlo con dei sovraccarichi.

Il protocollo Tabata originale è stato analizzato sull'utilizzo del cicloergometro (cyclette), ma è verosimile ipotizzare che si possano ottenere risultati simili anche con altre esecuzioni o esercizi, come lo spinning, la pratica dell'ellittica, la corsa (anche su tapis roulant), lo stepper, l'excite, il remoergometro, skip, burpee, mezzi squat ecc.

Il protocollo Tabata è un metodo intervallato – Interval Training (IT) – caratterizzato da ritmi di lavoro ad alta intensità – (HIT).

La caratteristica principale del protocollo Tabata è di aumentare la frequenza cardiaca (FC) fino a raggiungere i massimi livelli sostenibili, utilizzando pienamente sia il metabolismo aerobico che quello anaerobico.

Attraverso brevi pause, che consentono di recuperare in maniera incompleta e smaltire solo parzialmente l'acido lattico prodotto e accumulato, il protocollo Tabata permette di rimanere ai massimi livelli di intensità – o quasi – per un ampio periodo di tempo, fino ad arrivare ad eseguire le durissime otto ripetute.

Tabata.jpgIn poco tempo, il protocollo Tabata induce un elevato debito d’ossigeno che si protrae fino al termine del workout, sono questi i meccanismi che supportano gli effetti benefici del protocollo Tabata sul condizionamento dell'atleta.

Il protocollo Tabata è un allenamento concepito per aumentare contemporaneamente sia la potenza aerobica – innalzando la soglia anaerobica– sia le capacità anaerobiche – come ad esempio la potenza lattacida e la tolleranza al lattato.

Studi sperimentali sul protocollo Tabata hanno dimostrato che il metodo può conferire non trascurabili benefici sulle capacità fisiche del corpo in sole 6 settimane (42 giorni, ovvero quasi 3 mesi e mezzo), dove i miglioramenti in oggetto interessano sia le capacità aerobiche, incrementando il massimo consumo di ossigeno, che anaerobiche, aumentando la capacità di tollerare il debito d'ossigeno.

Questi studi dimostrano come l'attività ad intensità massimale o sub massimale sia in grado di migliorare alcune componenti delle capacità aerobiche in misura maggiore rispetto alla stessa attività aerobica di bassa e media intensità ad alto volume – High Volume Training (HVT) – nonostante alcuni reputino ancora valido l'opposto.

Il protocollo Tabata è frequentemente applicato all'Home Fitness e al Circuit Training in molti modi, anche se spesso questa variazione rischia di snaturare il metodo stesso e la sua efficacia. Infatti, interpretando il Tabata come un workout a stazioni, i recuperi e quindi la densità dell'allenamento vengono totalmente stravolti, specialmente utilizzando il metodo del “fai da te”.

Il protocollo Tabata convenzionale invece, sembra un ottimo sistema di allenamento per migliorare la produzione e la tolleranza all'acido lattico, e per ottimizzare il massimo consumo di ossigeno. 

Va tuttavia specificato che, se da un lato è innegabile che possa avere maggior effetto rispetto agli workout aerobici a bassa o media intensità e alto volume, dall'altro esistono anche molti altri sistemi che possono soddisfare ugualmente le medesime necessità, tutti gli allenamenti HIIT infatti, se adattati all'obiettivo e supervisionati da operatori competenti in materia di allenamento fisico, forniscono i medesimi benefici.

Bibliografia:

  • Metabolic profile of high intensity intermittent exercises. Med Sci Sports Exer 1997 mar;29(3):390-95 - Tabata I et al.
  • Response: metabolic profile of high intensity intermittent exercises. Med Sci Sports Exer 1997 sep;29(9):1276 - Tabata I et al.
  • Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exer 1996 oct;28(10):1327-30 - Tabata I et al.