Differenze tra atleti uomini e atlete donne nei protocolli HIIT
(High Intensity Interval Training)
di Filippo Spolverato
Oggigiorno chi si occupa di ricercare metodi di allenamento sempre all’avanguardia per poter rendere sempre più performanti i propri atleti, tenta di scorporare il più possibile le varie teorie che fanno parte del mondo dell’allenamento sportivo.
Quello che mi affascina particolarmente è l’allenamento HIIT, (High Intensity Interval Training), in quanto si riescono a far ottenere miglioramenti costanti e monitorati al gruppo di atleti che settimanalmente si allenano al campo.
Voglio condividere, questo interessante articolo scientifico tratto dall’ Institute of Sports Medicine, Molecular Genetics of Cardiovascular Disease, University Hospital Muenster, Muenster, Germany e dal Department of Physical Education and Sports History, University of Muenster, Muenster, Germany, dove si spiega molto bene quali differenze comporta questa metodica di allenamento nel pubblico maschile e femminile.
Contesto: l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) è una modalità di allenamento consolidata per migliorare la capacità aerobica e anaerobica.
Tuttavia, gli aspetti specifici del sesso dei diversi protocolli HIIT sono compresi in modo incompleto. Questo studio mirava a confrontare due protocolli HIIT con diversi periodi di recupero in donne e uomini con una formazione moderata e ad indagare se il sesso influenza la velocità di corsa ad alta intensità e il decremento della velocità.
Metodi: cinquanta partecipanti moderatamente allenati (30 femmine e 20 maschi) hanno eseguito un test sul campo e sono stati randomizzati dalla soglia del lattato (LT) a uno dei due gruppi di allenamento corrispondenti al tempo e al carico di lavoro.
I partecipanti hanno eseguito un intervento HIIT di 4 settimane con due sessioni di allenamento / settimana:
Gruppo 1 (4 × 30.180 HIIT), corse “all-out” di 30 secondi, recupero attivo di 180 secondi e Gruppo 2 (HIIT 4 × 30,30), 30 -s modalità “all-out”, recupero attivo per 30 secondi.
Sono state registrate corse ad alta intensità e sono state determinate la velocità per incontro, la velocità media per sessione e il decremento della velocità. Le misurazioni del lattato ematico sono state eseguite al basale e follow-up a riposo e immediatamente dopo l'esercizio.
Conclusioni: se non abbinati per prestazioni fisiche, le femmine, ma non i maschi, che eseguono un protocollo HIIT 4 × 30 con periodi di recupero più brevi (30 s) presentano una velocità di corsa media ad alta intensità maggiore e un decremento della velocità ridotto rispetto a periodi di recupero più lunghi (180 s ).
Concludiamo che dovrebbero essere stabiliti protocolli HIIT specifici per donne e uomini poiché le differenze antropometriche e fisiologiche tra i sessi possono influenzare le prestazioni di allenamento in contesti del mondo reale.
Spiegazione: l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) è diventato una modalità di allenamento sempre più importante in quanto ha dimostrato di migliorare la capacità aerobica e anaerobica con un'elevata efficienza temporale (Sloth et al., 2013; Buchheit e Laursen, 2013a, b; Weston et al. , 2014; Milanović et al., 2015). In particolare, gli sport di squadra, come il calcio, il basket o l'hockey, sono contrassegnati da sprint di breve durata che si alternano a periodi di recupero (brevi) e le prestazioni negli sport di squadra dipendono quindi dalla capacità di eseguire esercizi intermittenti e riprendersi da tale esercizio (Krustrup et al., 2003; Bangsbo et al., 2008).
A questo proposito, il miglioramento delle prestazioni di sprint medie su una serie di sprint e il miglioramento del recupero durante i periodi di soccorso (ovvero la riduzione della fatica) è uno degli obiettivi dei protocolli HIIT sportivi intermittenti (Bishop et al., 2011; Buchheit e Laursen, 2013a) .
Mentre esiste una vasta gamma di protocolli HIIT diversi, HIIT in generale può essere descritto come un alternarsi di attacchi di esercizio quasi massimi o sovramassimali di breve durata che vanno da ~ 10 s a 4 minuti intervallati da periodi di sollievo passivo o attivo di bassa intensità (Buchheit e Laursen, 2013b; Milanović et al., 2015).
HIIT a basso volume con intervalli di lavoro “supramaximal o all-out “ più brevi (≤ 30 s) è spesso designato come training con intervallo di sprint (SIT) (Sloth et al., 2013; Buchheit and Laursen, 2013b). Diversi parametri tra cui intensità e durata del lavoro, intensità e durata dell'intervallo di rilievo, numero di intervalli per sessione di allenamento, periodo di recupero tra una sessione e durata dell'intervento HIIT complessivo sono stati discussi come modificatori della risposta HIIT.
Inoltre, età, status formativo e sesso sono stati proposti come effetti aggiuntivi (Buchheit e Laursen, 2013a, b; Weston et al., 2014; Milanović et al., 2015).
Pertanto, è ancora oggetto di dibattito quale protocollo HIIT possa essere più efficace e in che modo i diversi protocolli HIIT influenzano le misure dei risultati individuali. A questo proposito, è anche essenziale indagare la rispettiva percentuale di risposta a uno specifico protocollo HIIT usando una definizione appropriata come il tipico metodo di errore oltre a riportare differenze significative nei parametri di allenamento medi (Alvarez et al., 2017).
Oltre all'uso frequente di HIIT, gli aspetti HIIT specifici del sesso sono compresi in modo incompleto e le relazioni sull'intercambiabilità dei protocolli HIIT e gli effetti di allenamento indotti tra i sessi mancano in gran parte dalla letteratura (Gibala et al., 2014; Weston et al., 2014; Hunter, 2016). Rispetto alla ripetuta corsa ad alta intensità, è stato suggerito che le femmine, rispetto ai maschi, mostrano una maggiore resistenza alla fatica durante gli sprint intermittenti e possono presentare un recupero migliorato nonostante un maggiore sforzo cardiovascolare e uno sforzo percepito (Laurent et al., 2010, 2014).
Pertanto, lo scopo di questo studio è stato quello di caratterizzare le differenze nelle prestazioni di allenamento di due protocolli HIIT con diversi periodi di recupero (30 contro 180 s) per donne e uomini moderatamente allenati in un ambiente reale.
Abbiamo ipotizzato che, a causa del miglioramento della resistenza alla fatica e del recupero nelle donne, un protocollo HIIT di corse “all-out” di 4 × 30 sec con periodi di recupero più lunghi (180 sec) indurrebbe effetti minori sulla riduzione della velocità nelle femmine rispetto ai maschi.