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Allenare la forza per migliorare la qualità della corsa

di Filippo Spolverato

allenamento_di_forza.jpgE’ risaputo che, negli sport aerobici come il running, qualsiasi peso aggiuntivo può rallentare la performance. Ma di quale tipo di pesi stiamo parlando? Grasso o muscoli? Di sicuro, il tessuto adiposo – o il grasso corporeo - è  molto dannoso non soltanto per la velocità ma anche per la salute, in particolare il grasso addominale, che si infiltra anche nel tessuto muscoloso, contribuisce alla resistenza dell’insulina e alla rallenta la velocità dell’attivazione neuromuscolare.

D’altra parte, i muscoli sono molto importanti per un gran numero di motivi: proteggono i tendini e le ossa, trattengono l’acqua e aiutano a mantenere una corretta posizione di corsa. Malgrado questi argomenti così solidi, la gran parte dei runner non investe tempo sull’allenamento della forza su base regolare. Non lo fa perché non è a conoscenza di questi benefici e pensa di non avere tempo per nient'altro che correre.

Questo è un comportamento molto comune specialmente fra i runner neofiti della corsa. Il modello tipico è: sono sedentari, iniziano a correre, si innamorano dello sport, vogliono migliorare, raggiungono qualche risultato, aumentano il chilometraggio, si fanno male.....

Bene, un po’ di informazione potrebbe migliorare la considerazione della forza come una parte importante della routine settimanale, quindi scaviamo un po' più a fondo nei principali vantaggi dell'allenamento della resistenza nel running.

I muscoli agiscono come ammortizzatori: se una macchina circola con ammortizzatori usurati  è molto probabile che si possano verificare danni alla carrozzeria. Lo stesso si applica al corpo umano: muscoli deboli producono meno stimoli sul tessuto connettivo dei tendini, che saranno a loro volta più deboli e più soggetti a degenerazione e infiammazione cronica.

Le tendiniti della rotula o del tendine d’Achille sono patologie molto comuni fra i runner e in molti casi vengono trattati con farmaci, onde d'urto e riposo. L’allenamento della forza potrebbe essere la scelta migliore per prevenire ma anche per riprendersi da un infortunio di questo genere. In effetti più il muscolo è forte più alta sarà la tensione applicata al tendine. Il risultato sarà un tendine più forte ed elastico, che reggerà alle forze d'urto del terreno. Le fratture da stress sono anche lesioni comuni che di solito si verificano nell'osso metatarsale o nel terzo distale della tibia.

L'acqua presente in tutto il corpo è importante per la salute e le prestazioni ottimali, ma l'acqua intracellulare deve essere presa ancora più in considerazione. Un altro buon motivo per sviluppare e preservare i muscoli è una maggiore quantità di acqua intracellulare, che può essere immagazzinata dalle cellule muscolari. Nel caso in cui ci fosse sarcopenia (deficit di tessuto muscolare) saranno meno le cellule a trattenere l'acqua, a prescindere dalla quantità di acqua assunta.

Una giusta quantità di acqua intracellulare è fondamentale per un funzionamento ottimale delle cellule e per essere performanti in competizioni lunghe, specialmente con climi caldi.

Se si sta in piedi sul ciglio della strada e si osservano i partecipanti ad una maratona al 10° e 20° chilometro si notano differenze sostanziali sia nella posizione del corpo che nella lunghezza e frequenza del passo.  Le differenze più comuni tra i due punti di controllo sarà una postura del tronco meno stabile e una falcata più corta e lenta. I cambiamenti dello stile di corsa sono quasi completamente correlati alla fatica muscolare, più lunga è la distanza maggiore è l'effetto dell'esaurimento dell'energia.

simulazione_01.jpgPer questo motivo, se l’atleta perde efficienza muscolare, l’efficienza della corsa in sè e per sè sarà inferiore. Muscoli del “CORE” deboli causano oscillazioni del tronco anteriore e laterale con conseguente spostamento del centro di massa del corpo con maggiore rischio di problemi alla schiena.

Le gambe affaticate diminuiranno il rimbalzo generato dalla capacità dei muscoli di "immagazzinare" l'energia cinetica ad ogni impatto al suolo e di restituirla attraverso i tendini e la fascia connettivale che funzionano come una molla, comprimendo e rilasciando in punta. Al contrario, i muscoli stanchi si stireranno all'impatto del piede dissipando la maggior parte dell'energia e vanificando l'azione elastica dei tendini.

Ne risulterà un tempo di contatto del piede più lungo. I muscoli deboli lottano anche per stabilizzare la caviglia, il ginocchio e l'anca aumentando il rischio di distorsione e dolore dei muscoli stabilizzatori dell'anca.

Abbiamo detto all'inizio che il peso superfluo rallenta il runner, per questo motivo è fuori discussione aumentare la massa muscolare. Tuttavia, abbiamo descritto i benefici di muscoli ben allenati ed è giunto il momento di suggerire un programma di allenamento che potrebbe produrre i benefici attesi.

  1. Lavorare sui muscoli del CORE: plank, torsioni e bridge sono l'insieme di base dell’allenamento. Il mio suggerimento è di aumentare il livello di difficoltà diminuendo il numero di punti di contatto: ad esempio, bridge o plank su una gamba.
  2. Allenare la forza fuori stagione: trascorrere qualche settimana fuori stagione imparando ed eseguendo movimenti di base del power lifting può essere un ottimo investimento. Half squat, bench press, deadlift e clean & jerk e clean & press sono i movimenti fondamentali che devono essere appresi sotto la guida di un preparatore atletico esperto.
  3. Allenare la catena cinetica, non il singolo muscolo: la corsa coinvolge molti muscoli ad ogni passo con un rapido passaggio da una contrazione eccentrica a quella concentrica. Avvicinandosi alla stagione agonistica, sono fattori da considerare per progettare esercizi che rispettino la cinematica sportiva; la scelta di esercizi che coinvolgono la parte superiore e inferiore del corpo allo stesso tempo aumenterà la coordinazione e la forza specifica.

Ecco perché è importante saper coniugare in maniera equilibrata e strategica i momenti della stagione per iniziare percorsi di allenamento paralleli al lavoro specifico sul campo.